banner

4 vrste istezanja nakon treniranja

Nema boljeg osjećaja od onog koji nas preplavi kad odradimo uspješan trening. Sigurni smo da je to stvar oko koje se svi slažemo! No kraj treninga ne označava samo taj dobar osjećaj, zar ne?

Svaki trening započinjemo zagrijavanjem, a o važnosti zagrijavanja već smo pisali. Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga, a završavamo ga istezanjem. Zašto baš istezanjem i na koje se sve načine možemo istegnuti?

Istezanje se već tisućama godina koristi u jogi, a glavne prednosti su povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti. U današnje sjedilačko doba kada vrijeme pretežno provodimo sjedeći na poslu, u školi, na fakultetu ili u autu, fleksibilnost nam opada. Neki su ljudi prirodno fleksibilniji od drugih, no mišljenje da se fleksibilnost u kasnijoj životnoj dobi ne može razviti, nije u potpunosti ispravno. Radom, pravilnim istezanjem i trudom, fleksibilnost se može povećati, a redovito istezanje u tome pomaže.

Što je uopće fleksibilnost i zašto se trebamo istezati nakon treniranja?

Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta. Ovisi o brojnim faktorima poput strukture zglobova i njihovog oblika, mišića i ligamenata, a ovisi i o dobi, spolu, prijašnjim ozljedama i slično. Fleksibilnost je izraženija u djetinjstvu. Postoje i vanjski faktori koji utječu na fleksibilnost, a moramo ih imati na umu. To su temperatura (fleksibilnost je jača pri višoj temperaturi koja se postiže tijekom treninga), doba dana (navečer smo fleksibilniji nego ujutro), odjeća i slično.

Osim što vježbama istezanja radimo na fleksibilnosti, ujedno i smirujemo tijelo nakon opterećenja. Istezanjem smanjujemo rizik od ozljeda, opuštamo mišiće i osiguravamo lakše kretanje, a tijelo ujedno pripremamo na veće napore.

Istezanje bismo uvijek trebali raditi u potpuno opuštenom stanju mišića. Tada se omogućava postizanje maksimalne duljine mišića.

Sad kad znamo što je istezanje i zašto je potrebno istezati se nakon treninga, možemo te upoznati sa četiri vrste istezanja.

1.Statičko istezanje

Ova vrsta istezanja podrazumijeva dulje zadržavanje istegnute pozicije mišića u onoj poziciji u kojoj se javlja refleksna kontrakcija. Nakon nekog vremena napetost u tetivama će porasti, a javlja se inverzni miotaktički refleks koji će opustiti mišić. Upravo tako dolazi do prilagodbe na istezanje te napretka u statičkoj fleksibilnosti. Statičko istezanje ima jako dobar utjecaj na opuštanje i fleksibilnost mišića, ali nije primjereno provoditi ga prije treninga brzine, snage ili jakosti jer će umanjiti sposobnost reagiranja mišića na brzo istezanje.

2.Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje podrazumijeva postizanje istegnute pozicije na trenutak, ali kroz sporije i ponavljane pokrete do maksimalne amplitude pokreta pri kojoj se javlja miotaktički refleks. Mišić će i dalje mogu reagirati na istezanje, ali se granica njegove istegnutosti prilagođava pokretu bez rizika ozljede.

3.Aktivno istezanje

Prilikom ove vrste istezanja glavni zadatak ima skupina mišića suprotna od one skupine koju istežemo jer napetost jedne skupine mišića omogućuje opuštanje suprotne skupine.

4.Pasivno istezanje

Za izvođenje pasivnog istezanja koristimo dodatno vanjsko pomagalo sa svrhom postizanja maksimalne amplitude pokreta. U ovoj vrsti istezanja najčešće nam pomaže druga osoba koja vanjskom silom isteže određeni dio tijela osobe koja se isteže. Važno je pripaziti na količinu primijenjene vanjske sile i uskladiti je s razinom fleksibilnosti koju osoba koja se isteže ima.

I na kraju da ponovimo gradivo. Najvažnija prednost istezanja je smirivanje tijela nakon opterećenja, ali istezanjem unaprjeđujemo opseg pokreta u zglobovima, poboljšavamo mišićnu koordinaciju, povećavamo cirkulaciju u različitim dijelovima tijela, što dovodi do povećanja energije.

Nakon sljedećeg treninga sjeti se naših riječi i odradi dobro istezanje!

Tvoj Gyms4you tim

Read more

Search

+