banner

Dva seta vježbi za zagrijavanje

Koliko puta ti se dogodilo da započneš trening bez zagrijavanja? Nećemo lagati, mnogo puta smo uhvatili vježbače kako motivirano krenu odmah s intenzivnim treningom. Upravo nas je to motiviralo da s vama popričamo o važnosti zagrijavanja prije treninga i da podijelimo nekoliko korisnih vježbi zagrijavanje.

Zagrijavanje označava početak treniranja. Cilj zagrijavanja je mentalno i fizički pripremiti vježbača na fizičku aktivnost. Niti jedno natjecanje ne počinje bez zagrijavanja, a sve je to s vrlo važnim razlogom.

Vježbama zagrijavanja podižemo tjelesnu temperaturu, ostvarujemo veću živčanu funkciju, povećavamo protok krvi prema mišićima i tako ih pripremamo na napor. Uvriježeno je mišljenje da zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda, međutim mali je broj istraživanja koji zaista potvrđuju tu hipotezu. Ipak, hladni i nepripremljeni mišići mogu potencirati veći rizik od ozljeda. Osim toga, zagrijavanjem se i mentalno pripremamo na određenu vrstu treninga, a ozljede se mogu dogoditi i kada mentalno nismo spremni za neku vježbu ili napor.

Vrsta zagrijavanja treba biti prilagođena vrsti treninga, ali i cilju, dobi, i trenutnim motoričkim sposobnostima. Prilikom zagrijavanja naglasak treba staviti na mišićne skupine koje će biti najaktivnije tijekom treninga.

Pravilno zagrijavanje započinje od glave kako bi se mozak opskrbio kisikom i krvlju, a potom dalje opskrbio ostale mišiće na tijelu. Zagrijavanje najčešće obuhvaća aerobnu aktivnost nižeg intenziteta i traje 5 do 10 minuta.

U nastavku ti donosimo dva seta vježbi idealnih za zagrijavanje cijelog tijela.

Prvi set:

  • Kruženje glavom u obje strane
  • Podizanje ruku iznad glave u liniji ramena
  • Kruženje rukama iz ramena
  • Rotacija čitavog tijela oko svoje osi, u obje strane
  • Kruženje kukovima u obje strane

Drugi set:

  • Rolanje vanjske strane natkoljenice (uključuje rolanje na spužvastom roleru)
  • Rolanje mišića stražnjice (uključuje rolanje na spužvastom roleru)
  • Rolanje unutarnje strane natkoljenice (uključuje rolanje na spužvastom roleru)
  • V – dinamičko istezanje
  • Rotacija kukova
  • Iskorak u skleku
  • Žablji skokovi
  • Istezanje kukova

Svaku vježbu izvodi minimalno 20 sekundi za što bolje rezultate.

Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga, a na kraju je potrebno napraviti istezanje, ali o tome ćemo pričati sljedećom prilikom!

Vidimo se u Gyms4you teretana na zagrijavanju!

Tvoj Gyms4you tim

Read more

Search

+