banner

Kako izgraditi mišiće gluteusa i povećati stražnjicu?

O ovoj se temi nerijetko priča i piše u fitness svijetu. Puno je informacija, no nažalost još je više dezinformacija na ovu temu. Estetiku na stranu, imati snažan gluteus osigurava hrpu zdravstvenih koristi, od ukupne stabilnosti i snage, pravilnog držanja, do snage. Ukratko, bitan je za opće zdravlje i dobrobit tvog tijela.

Izdvojili smo 5 savjeta koji će ti pomoći da ostvariš svoj cilj ako je on vezan za povećanje mišića gluteusa!

1. Višezglobne kretnje (compound movements) su ti najbolji prijatelj

Premda ćeš pretraživanjem interneta pronaći raznolike vježbe za koje mnogi tvrde da nesumnjivo povećavaju gluteus, višezglobne vježbe i dalje su ključ napretka o kojoj god mišićnoj skupini da govorimo. Višezglobne vježbe koje će ti pomoći u izgradnji mišića stražnjice su čučnjevi, iskoraci i mrtvo dizanje. Vrlo važna stvar koju trebaš imati na umu kod izvođenja ovih vježbi je pravilna forma i progresivno preopterećenje. Pravilna forma izvođenja vježbi osigurat će preciznije ciljanje mišića na kojima želiš raditi, a progresivno preopterećenje (bilo da se radi o povećanju težina s kojima radiš ili povećanju broja ponavljanja) važno je za napredak i daljnji rast mišića.

Naravno, i druge vježbe za izgradnju stražnjice su dobrodošle. Ono što želimo reći je – ne zaboravi na osnove i uključi različite oblike vježbi!

2. Nemoj se bojati utega

Ako želiš izgraditi ili povećati određenu mišićnu skupinu, morat ćeš na nju staviti opterećenje. Drugim riječima, trening s utezima ključan je u izgradnji gluteusa. Zašto je to tako? To je zato što je rast mišića posljedica malih kidanja mišićnih vlakana do kojeg dolazi podizanjem utega ispravnim intenzitetom.

U ovom smislu, kardio nije način kojim ćeš doći do izgrađene stražnjice i ne preporuča se oslanjanje samo na ovaj tip treninga. U svoj režim treninga svakako uključi kardio, ali kao dodatak treningu s opterećenjem.

3. Ne zaboravi na hranu

Mišići zahtijevaju gorivo koje će im omogućiti rast. To gorivo je hrana. Premda je trening vrlo važan aspekt kod izgradnje gluteusa, on sam po sebi nije dovoljan ako želiš vidljive rezultate. Osiguraj svome tijelu dovoljno ‘materijala’ s kojim će raspolagati pri izgradnji mišića. U svoj plan prehrane uključi cjelovite namirnice bogate proteinima, ugljikohidratima i mastima (balansirana prehrana je ključ), rasporedi obroke kroz dan i fokusiraj se na unošenje dovoljne količine kalorija.

4. Aktiviraj gluteus

Aktiviranje gluteusa je niz vježbi zagrijavanja za pravilno jačanje mišića stražnjice, koje pomažu u povećanju sposobnosti izvođenja vježbi i boljem ciljanju mišića stražnjice pri izvođenju tih vježbi. Kod izvođenja ovih vježbi za zagrijavanje preporučuje se korištenje trake za dodatan otpor. Neke od odličnih vježbi za aktivaciju gluteusa su most (glute bridge), ekstenzija kukova na sve četiri (kick backs), školjka (abdukcija kuka u bočnom položaju) i jednonožni most (one-legged glute bridge).

5. Vježbe za donji dio tijela nisu dovoljne

Kada govorimo o izgradnji stražnjice, često to uključuje želju za figurom pješčanog sata (hourglass figure) – izražena stražnjica i uzak struk. Upravo zbog ovoga, a i zbog ravnoteže u tijelu, ne treba preskakati treninge gornjeg dijela tijela. Pri samom spomenu treninga ramena, leđa i ruku, mnoge članice bježe glavom bez obzira. Međutim, izgradnja i ovih mišićnih skupina ima svoj zadatak u lijepom oblikovanju tijela. Laganim proširenjem gornjeg dijela tijela, dobiva se iluzija oblika pješčanog sata.

Sljedeći put kada dođeš u teretanu sjeti se ovih savjeta i garantiramo da ćeš početi osjećati rezultate, a onda ih, naravno, i vidjeti.

Tvoj Gyms4you tim

Read more

Search

+