banner

Što su dead stop vježbe i zašto ih obožavamo

Primarna prednost dead stop treninga je ta što isključuje stretch refleks tako da ne dopušta nikakvu pomoć tijekom najtežih faza dizanja. Ovo znači da u dead stop vježbama isključujemo momentum koji se stvara u procesu dizanja, odnosno pomicanja utega. Na primjer, u slučaju mrtvog dizanja (deadlift) u trenutku kada uteg dotakne tlo, on se na neki način odbije od poda i na taj način olakšava dizanje. U slučaju dead stop verzije ove vježbe, u trenutku kada uteg dotakne tlo, on na tlu ostaje dok se ne smiri te ga zatim dižemo s poda od nule.

Još jedna prednost dead end treninga je da vam daje djelić sekunde da ponovno uspostavite svoju tehniku. U pokretima kao što je mrtvo dizanje, možete se fizički prilagoditi između ponavljanja tako da se dizanje odvija uz najbolju moguću formu.

Što je zapravo dead stop trening?

Deadstop trening znači zaustavljanje u dnu mrtvog dizanja, čučnjeva, bench pressa i slično. Međutim, kada većina vježbača pomisli na “deadstop trening”, misle na mrtvo dizanje i možda pokret bench press. Istina je da ga možete primijeniti na razne vježbe, i to na mnogo različitih načina.

Kao što smo natuknuli u uvodu, dead stop vježbe posebne su po tome što izostavljaju stretch refleks. Pokušat ćemo ovaj pojam objasniti što je jednostavnije moguće. Stretch refleks je, laički rečeno, refleks kojim se mišić vraća iz istegnutog položaja u neutralni položaj. Ovaj nam je pojam važan u kontekstu dead stop vježbi jer se eliminacijom momentuma, eliminira i stretch refleks što znači da pri dizanju utega moramo koristiti samo čistu snagu bez pomoći momentuma i refleksa.

U dead stop treningu mišić se sam bori protiv opterećenja i pruža vam beskompromisnu procjenu mišićne snage za tu određenu vježbu.

Kako uključiti dead stop vježbe u svoj režim treniranja?

Dead stop i deadlift… moraju imati nešto zajedničko, zar ne? Naime, mrtvo dizanje je najčešća vježba za izvođenje s dead stop metodom, ali ne i jedina takva vježba!

Deadlift

Dead stop mrtvo dizanje omogućuje vraćanje leđa u pravilan položaj između ponavljanja. Kao što je gore spomenuto, dizanje postaje znatno teže s dead stop-om. Odvojite sekundu kako biste bili sigurni da vam je kralježnica ravna, da su vam prsni koš/prsa podignuti i da je šipka postavljena preko sredine stopala.

Bench Press

Spustite šipku pod kontrolom. Zatim pustite da vam se težina smjesti na torzo punu sekundu prije nego što ju krenete podizati. Zamolite spottera da stoji pored vas, jer bi pokret mogao biti mnogo teži nego što mislite. Ako nema nikoga, upotrijebite stalak za čučnjeve ili osigurače kao pomoć.

Čučanj

Najbolji način za uključivanje dead stop metode u čučanj je box-squat. Postavite drvenu kutiju ili sanduk za skokove iza sebe. Krenite se spuštati u čučanj i kada stražnjicom dotaknete kutiju, zadržite se u tom položaju jednu sekundu. Nakon toga podignite težinu do neutralnog položaja.

Zgibovi

Dead stop zgibovi zahtijevaju od vas da se zaustavite na dvije sekunde i potpuno visite na dnu svakog ponavljanja, što eliminira stretch refleks i sprječava vas da odskočite u sljedeće ponavljanje. U konačnici to čini set puno, puno težim.

Dakle, ako želite probiti platoe snage, isprobati stare vježbe na nove načine i testirati svoje tijelo, onda su dead stop vježbe izvrstan način za napredak i poboljšanje.

Vidimo se na treningu!

Vaš Gyms4you tim

Read more

Search

+